¿Agua durante el entrenamiento? ¿Una bebida con electrolitos? ¿También carbohidratos? No existe una única respuesta para todas las futbolistas. Lo que conviene beber depende principalmente de la duración e intensidad del esfuerzo, la temperatura, la cantidad de sudor y las oportunidades para beber durante el entrenamiento o el partido.
Y tampoco hace falta complicarlo: en muchas sesiones el agua es suficiente. En otras, añadir sodio o carbohidratos puede tener sentido.
Cuándo es suficiente beber agua
Para un entrenamiento relativamente corto, especialmente si se realiza en condiciones ambientales moderadas y la jugadora empieza bien hidratada, el agua suele ser suficiente para cubrir las necesidades de líquido.
El Australian Institute of Sport establece que en actividades de menos de 45 minutos no es necesario aportar carbohidratos durante el ejercicio, mientras que entre 45 y 75 minutos podrían tener utilidad pequeñas cantidades en sesiones de alta intensidad.
Eso significa que una sesión técnica, una sesión de gimnasio o un entrenamiento relativamente corto no exige automáticamente una bebida deportiva.
La clave es llegar al entrenamiento correctamente hidratada y beber según las necesidades individuales. En fútbol, la UEFA recomienda evitar pérdidas de líquido excesivas durante el ejercicio, pero también evitar beber tanto como para terminar pesando más que al comienzo.
Cuándo pueden ser útiles los electrolitos
Al sudar no solo se pierde agua. También se eliminan electrolitos, especialmente sodio.
Por eso una bebida con electrolitos puede resultar más interesante cuando aumenta la pérdida de sudor: entrenamientos largos, temperaturas elevadas, sesiones especialmente intensas o futbolistas que sudan mucho.
No todas las jugadoras pierden la misma cantidad de líquido ni la misma concentración de sodio. Incluso dentro de un mismo equipo pueden existir diferencias importantes. Factores como la temperatura, la intensidad y la tasa de sudoración son más útiles para decidir qué beber que seguir una pauta idéntica para toda la plantilla.
El sodio incluido en una bebida también puede favorecer la retención de líquido y ayudar a mantener las ganas de beber durante el ejercicio.
Una pista sencilla puede aparecer en la propia equipación: una futbolista que termina habitualmente con abundantes marcas blancas de sal en la ropa puede tener pérdidas elevadas de sodio, aunque una evaluación individual permite estimarlo con mayor precisión.
¿Y cuándo interesa añadir carbohidratos?
Aquí cambia el objetivo. Ya no se trata únicamente de hidratarse, sino también de aportar combustible durante el ejercicio.
El fútbol combina esfuerzos de baja intensidad con aceleraciones, cambios de dirección, saltos y sprints repetidos. Los carbohidratos tienen un papel importante como fuente de energía para esas acciones de alta intensidad.
En deportes intermitentes de entre una y dos horas y media, como puede ser un partido de fútbol, el Australian Institute of Sport sitúa como referencia 30-60 gramos de carbohidratos por hora, adaptados a las necesidades, tolerancia y posibilidades de ingesta de cada deportista.
Parte de esos carbohidratos puede consumirse mediante una bebida que combine líquido, electrolitos y carbohidratos. Las bebidas deportivas convencionales suelen situarse aproximadamente entre un 4 y un 8 % de carbohidratos para buscar un equilibrio entre hidratación, aporte energético y tolerancia digestiva.
En un partido de 90 minutos, por tanto, una bebida con carbohidratos y electrolitos puede tener más sentido que agua sola, especialmente cuando el partido es exigente, hace calor o existen pocas oportunidades para alimentarse. Eso no significa que sea imprescindible en todos los entrenamientos.
Agua, electrolitos o carbohidratos: una regla práctica
La decisión puede simplificarse así:
Después del ejercicio tampoco es obligatorio recurrir siempre a una bebida específica. Cuando las pérdidas son moderadas y existe tiempo suficiente hasta la siguiente sesión, agua y una alimentación normal pueden restablecer tanto líquido como electrolitos. Si las pérdidas son elevadas o hay poco tiempo para recuperarse antes del siguiente esfuerzo, la estrategia de rehidratación cobra más importancia.
Lo importante no es elegir siempre la misma bebida
Una futbolista no necesita beber lo mismo en una sesión de gimnasio de 45 minutos que en un partido de 90 minutos disputado a 30 °C.
La pregunta útil no es simplemente «¿agua o bebida deportiva?», sino qué necesita reponer en ese momento: líquido, electrolitos, energía o una combinación de los tres.
Duración, intensidad, calor, sudoración y tolerancia individual deberían marcar la decisión.
