Esta semana las mínimas rozan los 28 °C y la AEMET da alertas en buena parte del país.
𝗛𝗶𝗱𝗿𝗮𝘁𝗮𝗿 𝗮 𝘁𝗶𝗲𝗺𝗽𝗼 es la única táctica que neutraliza el calor y mantiene tu flow en el césped.
Os dejamos, a continuación, una guía para tenerlo todo controlado.
1. Por qué el calor te pone a prueba
Perder apenas 1-2 % de tu peso ya nubla reflejos y acelera la fatiga.
Cuando el Wet-Bulb Globe Temperature (WBGT) roza los 32 °C, las reglas obligan a pausas de enfriamiento.
2. Aclimatación inteligente
Siete u ocho sesiones de 60 minutos en ambiente caluroso ajustan tu “termostato” y mejoran la sudoración.
Viste ropa clara y transpirable; la oscura eleva la temperatura cutánea y el gasto de agua.
3. Carga de agua pre-partido
- 4h antes → 5-7 ml/kg.
- 30 minutos antes → 300-400 ml de agua fría o bebida con vitaminas y minerales.
4. Mantente a punto durante el juego
Bebe ~100 ml cada 15 min (400-800 ml/h).
Añade 6-8 g de hidratos y ≈20 mmol/L de sodio para sostener glucosa y evitar calambres.
Guarda las botellas en hielo (10-15 °C) para acelerar la absorción.
5. Calcula tu tasa de sudoración
- Pésate sin ropa antes y después de 60 min.
- Resta lo que ingeriste; la diferencia es tu sudor/hora.
- Ajusta tu plan: si pierdes 1,2 kg, apunta a 1 L/h para mantenerte por debajo del 2 % de pérdida.
6. Rehidratación post-partido
Reemplaza 1,5 L por cada kilo perdido.
Incluye fruta fresca y frutos secos para recargar electrolitos y glucógeno.
7. Señales de alarma y primeros auxilios
Orina oscura, mareo, escalofríos o taquicardia → sombra, ropa suelta, enfriamiento con agua fría.
Llamada al 112 si no remite en minutos.
8. Checklist de vestuario y staff
- Botellas o bidones de agua suficientes
- Hielo y esponjas frías
- Termómetro ambiental
- Sales de rehidratación oral
- Gráfica de colores de orina en vestuario
El talento florece cuando el cuerpo está bien regado.
Comparte esta guía, personaliza tu plan y mantén la frescura todo el verano.
Regístrate en nuestra tienda y consigue tu descuento:
Cupón para el mes de Junio (25% descuento): LASFUTBOLISTAS0625
Fuentes
— Barcelona Innovation Hub, «Recomendaciones para entrenar y competir con calor».
— Grupo ImFINE, Guía de Hidratación para jóvenes futbolistas 2024 .
— American College of Sports Medicine, Exercise & Fluid Replacement Position Stand khsaa.org.
— FIFA / FIFPRO, directrices de cooling breaks y umbral WBGT 32 °C eos.org.
— RFEF, normativa sobre pausas de enfriamiento (30′ y 75′) rfef.es.
— OMS Europa, “Staying hydrated in the heat” (2024) who.int.
