La alimentación previa a un partido influye directamente en el rendimiento, la fatiga y la recuperación. En el fútbol femenino, la composición corporal, las necesidades energéticas y la oxidación de nutrientes son diferentes a las del fútbol masculino, lo que requiere un enfoque específico.
Vamos a repasar cómo hacer una buena carga de energía sin que te pese la comida en el estómago.
🍚 Hidratos de carbono: energía clave para la futbolista
Tu principal fuente de energía en el fútbol son los hidratos de carbono, pero no cualquier tipo. Hay que saber elegir los que realmente te van a mantener activa sin picos ni bajones de energía.
Se recomienda un consumo estratégico de hidratos antes del partido para optimizar las reservas de glucógeno.
¿Carbohidratos simples o complejos?
Carbohidratos simples: útiles en la hora previa al partido para una energía rápida.
Carbohidratos complejos: liberan energía de manera sostenida y deben consumirse en las comidas previas.
Ejemplo de carga de carbohidratos según la intensidad del partido:
Alta carga (día previo): 6-8 g HC/kg/día.
Media carga (mañana del partido): 4-6 g HC/kg.
Baja carga (última hora antes del partido): 1-2 g HC/kg.
Tip: Si te cuesta comer mucho antes del partido, especialmente a primera hora de la mañana, un batido de Fórmula 1 de Herbalife puede ser una buena opción para conseguir energía sin sentirte pesada.
🥑 Proteínas y grasas saludables: soporte para la musculatura
Las proteínas favorecen la recuperación muscular y deben estar presentes en la comida pre-partido, pero en cantidades moderadas para evitar digestiones pesadas.
Ejemplos:
Pollo, pescado, tofu o legumbres (en combinaciones equilibradas).
Huevos.
Lácteos bajos en grasa o suplementos de proteína en caso necesario.
Las grasas saludables deben limitarse en la comida previa al partido, pero sí incluirse en la dieta diaria para optimizar la recuperación
💧 Hidratación y electrolitos
Si te deshidratas, no solo vas a sentirte más cansada, sino que también aumenta el riesgo de dolores de cabeza, calambres y lesiones. No esperes a tener sed, porque eso ya es un síntoma de deshidratación.
Las futbolistas tienen menor capacidad de sudoración y termorregulación que los hombres, lo que hace fundamental mantener un buen estado de hidratación pese a no tener esa evidencia.
Recomendaciones generales de hidratación:
2-4 horas antes del partido: 5 ml/kg de agua.
Durante el partido: entre 200 y 500ml.
Después del partido: reponer con un 150% del líquido perdido.
Un factor clave es reponer no solo el agua, sino también los electrolitos necesarios. Para ello hay opciones como el CR7 Drive o Hydrate.
