Jugar un partido con calor aumenta la producción de sudor y, con ella, las pérdidas de agua y electrolitos. Pero organizar la hidratación no consiste simplemente en beber más. La clave es llegar bien hidratada, aprovechar las oportunidades para beber durante el encuentro y decidir si, además de líquido y sales, necesitas carbohidratos.
En fútbol, esa última diferencia es importante: agua, electrolitos y carbohidratos cumplen funciones distintas. En condiciones calurosas, una estrategia individualizada de hidratación y electrolitos, junto con una disponibilidad adecuada de carbohidratos cuando el esfuerzo lo requiere, constituye una de las bases nutricionales para competir.
Antes del partido: no intentes arreglar la hidratación en el último momento
La estrategia empieza varias horas antes del saque inicial. Llegar al calentamiento con un déficit de líquidos obliga a afrontar el partido con menos margen precisamente cuando las pérdidas por sudor van a aumentar.
Lo más práctico es distribuir la ingesta de líquidos durante las horas previas, acompañándola de las comidas habituales, en lugar de beber una gran cantidad justo antes de salir al campo. El Consejo Superior de Deportes recomienda prestar especial atención a la hidratación y la aclimatación cuando se compite con altas temperaturas.
Además, conviene conocer cómo responde cada jugadora al calor. Dos futbolistas del mismo equipo pueden tener tasas de sudoración y pérdidas de electrolitos muy diferentes, por lo que copiar exactamente lo que bebe una compañera no garantiza que sea adecuado para ti. La literatura específica de fútbol muestra precisamente una gran variabilidad entre jugadores en las pérdidas de líquido y sodio.
Una forma sencilla de aproximarse a esas necesidades es pesarse antes y después de algunos entrenamientos similares al partido. Una pérdida importante de peso durante la sesión indica que probablemente la reposición de líquido se está quedando corta.
Durante el partido: aprovecha cada oportunidad para beber
El fútbol tiene una dificultad evidente: no puedes beber cuando quieras. Por eso, la estrategia debe organizarse alrededor de las oportunidades reales:
- antes de entrar al campo;
- durante interrupciones suficientemente largas;
- en las pausas de hidratación cuando estén previstas;
- y, sobre todo, durante el descanso.
En competiciones con pausas específicas, estas se convierten en momentos especialmente útiles. FIFA, por ejemplo, estableció para el Mundial de 2026 pausas de rehidratación de tres minutos en cada parte.
La idea no es beber compulsivamente. Se trata de reducir el déficit provocado por el sudor sin intentar necesariamente sustituir cada mililitro perdido durante los 90 minutos. Tanto quedarse claramente corta como beber cantidades excesivas puede ser problemático.
Cuando el calor aumenta, también puede aumentar mucho la tasa de sudoración. En futbolistas profesionales se han observado pérdidas superiores al litro por hora en sesiones intensas realizadas en ambientes calurosos, aunque las diferencias individuales son amplias.
El descanso es el momento clave
El descanso ofrece la mejor oportunidad para beber con calma antes de afrontar otros 45 minutos.
Aquí aparece una decisión importante: ¿solo necesitas líquido o también necesitas reponer electrolitos y aportar carbohidratos?
Si has sudado mucho, el aporte de electrolitos —especialmente sodio— puede cobrar mayor importancia. El calor por sí solo, sin embargo, no significa automáticamente que necesites carbohidratos.
Los carbohidratos responden a otra necesidad: combustible para el ejercicio. Su conveniencia dependerá de la duración e intensidad del esfuerzo, de lo que hayas comido antes, del tiempo de juego previsto y de si existen otras cargas deportivas ese día.
En un partido completo e intenso, especialmente cuando se prolonga durante 90 minutos o más, combinar hidratación con disponibilidad de carbohidratos puede resultar útil. El CSD señala precisamente que, durante actividad prolongada en ambientes calurosos, puede ser apropiado que las bebidas aporten tanto sales minerales como hidratos de carbono.
Después del partido: recupera lo que has perdido
La hidratación tampoco termina con el pitido final.
Si has terminado con una pérdida significativa de peso, el objetivo durante las horas posteriores es recuperar progresivamente líquidos y electrolitos. No todo tiene que proceder de una bebida deportiva: agua, comidas, alimentos ricos en agua y el sodio de la alimentación también forman parte de la recuperación.
Pesarte antes y después de entrenamientos o partidos exigentes puede ayudarte a construir un protocolo mucho más preciso para futuras jornadas de calor.
Agua, Hydrate o CR7 Drive: ¿qué opción encaja mejor?
Aquí la elección debe hacerse desde la necesidad, no desde el producto.
| Opción | Qué aporta principalmente | Cuándo puede encajar |
| Agua | Líquido | Cuando las pérdidas son moderadas y no necesitas un aporte específico de electrolitos o carbohidratos |
| Herbalife24 Hydrate | Líquido + electrolitos, sin un aporte relevante de carbohidratos | Cuando quieres priorizar hidratación y reposición de electrolitos sin añadir combustible |
| Herbalife24 CR7 Drive | Líquido + electrolitos + carbohidratos | Cuando, además de hidratarte, necesitas incorporar carbohidratos durante un esfuerzo prolongado o exigente |
Hydrate se prepara con un sobre en 500 ml de agua y contiene minerales como magnesio, que contribuye al equilibrio electrolítico. La propia documentación del producto lo sitúa como una bebida con electrolitos para deportistas.
CR7 Drive responde a una necesidad diferente: además de electrolitos, cada ración preparada con 500 ml aporta 23 g de carbohidratos. Su etiqueta lo define como una bebida con carbohidratos y electrolitos y recomienda consumirla preferentemente durante el ejercicio.
Por eso, Hydrate y CR7 Drive no son dos versiones de la misma bebida. Si el problema principal es reponer líquido y electrolitos sin necesidad de añadir carbohidratos, Hydrate tiene más sentido. Si el partido exige combinar hidratación y combustible, CR7 Drive encaja mejor.
Y si no necesitas ni electrolitos adicionales ni carbohidratos, el agua sigue siendo una opción perfectamente válida.
La pregunta correcta, por tanto, no es «¿qué bebida es mejor?», sino «qué necesito reponer en este partido?».
En futbolistas menores, la prioridad debe seguir siendo una buena alimentación e hidratación habitual. Las estrategias deportivas específicas deben adaptarse a la edad, la carga de ejercicio y el contexto, preferiblemente con supervisión del club o de un profesional cualificado.
